Ryggen är en stor och viktig muskelgrupp som är viktig att hålla i trim. I och med att den är så stor och central för kroppen är det viktigt att ta hand om den. Lika mycket nytta den kan göra, lika mycket lidande kan den åsamka om den inte mår väl. Ryggproblem är ett vanligt förekommande problem. Vi anser därför att det är sundare att lägga din friskvårdspeng på att träna upp en stark rygg med oss på FortGjort framför att lägga dem på massage, sjukgymnaster och kiropraktorer när väl problemet uppstår.
Att sjukskrivningar många gånger handlar om ryggproblem är inte så konstigt. Ser man till våra levnadsmönster idag är vi generellt sett väldigt stillasittande. Många arbetar vid skrivbordet under stora delar av sin arbetsdag som efterföljs av middag och några timmar i tv-soffan. Därefter raka vägen till sängen. Ett mönster som många gånger upprepar sig från dag till dag. Dvs. inte mycket rörelse blir uträttat vilket så klart förslappar kroppens muskeluppbyggnad.
Att ha en stark rygg är viktigt av flera skäl. Dels för att upprätthålla sin kroppshållning men även för att förebygga smärta i både bröstrygg samt i ländrygg till följd av för mycket stillasittande. För den mer aktive kroppsarbetaren är det viktigt med en stark rygg för att förebygga skador och kunna vara rörlig som ju är en frihet på ålderns höst. Vad gäller gammalt traditionellt kroppsarbete har det tillkommit fler hjälpmedel som så klart hjälper den yrkesverksamme med tuffa moment men som samtidigt sänker kravet på fysisk aktivitet. För elitidrottare är ryggen ofta hårt utsatt i plötsliga rörelser med kraftiga smällar då ryggen är en central del i de flesta rörelsemönster. En summering av detta är att vi alla behöver en stark rygg och då behöver vi träna den.
Ryggen är som nämnts en stor del av kroppen och innehåller flera olika muskler. Då den är så central är det väldigt viktigt att göra rätt. Felaktig träning kan stå dig dyrt och åsamka besvärliga skador. Det kan därför vara värt att läsa igenom detta innan du startar upp din ryggträning.
Det finns flera olika ryggövningar att tillgå på marknaden och många kan göras hemma med enkla medel. Viktigt att tänka på är positionen. Man pratar ibland om att ”tappa ryggen” vilket vi vill undvika för att minimera skaderisken.
En rak, stark hållning är alltid viktigt när ryggen tränas för att undvika skador. Ett generellt råd är att försöka bibehålla en rak ryggrad från ländryggen till nacken i de övningar man arbetar med. För att nämna ett exempel kring ett vanligt förekommande fel är den traditionella ryggresningen. Grundpositionen är liggandes på mage med benen placerade mot golvet. Därefter genomförs lyft av överkroppen med hjälp av ländryggens muskulatur och en kontrollerad rörelse tillbaka i grundposition som kan upprepas 10-15 gånger per set. Att tänka på här är att fästa blicken mot golvet framför att titta framåt på väggen framför dig. I dessa fall böjs ryggraden felaktigt och det finns risk för skador.
Exempel på övningar är:
Enarmsrodd med hantel:
Utförs genom att hålla en hantel i ena handen. Placera samma fot som du håller hanteln längre bak än det andra och stå med lätt böjda ben. Luta överkroppen framåt med rak rygg och håll i hanteln med en utsträckt arm. Starta sedan att dra upp hanteln med fokus på muskeln vid skulderbladet och stanna när överarmen ligger parallellt med överkroppen. Sänk därefter sakta och kontrollerat ned hanteln till att armen är rak och du befinner dig i grundposition igen. Upprepa övningen efer tycke och smak:
Att tänka på:
- Tappa inte ryggen. Behåll en rak rygg med stark hållning.
- Din rygg är stark och klarar tyngre vikter än många andra muskelgrupper.
- Våga, men öka successivt.
- Fäst blicken och således huvudets nackposition i linje med din övriga ryggrad.
Around-the-world:
En övning som fokuserar mest på den så kallade bröstryggen och är den övre delen på ryggen. Detta är en tuff övning. Till skillnad från många andra ryggövningar bör man därför inte jobba med för tunga vikter. Har du hantlar räcker det ofta med 1-kilos.
Övningen startar med att du ligger på mage. Du håller i hanteln med din ena arm utsträckt längs din ena sida och den andra armen utsträckt längs din andra sida utan hantel. För sedan med sträckt arm din hantelarm i en halvcirkel ovanför huvudet och lämna över det till din andra hand. Därefter fortsätter du i din påbörjade cirkelrörelse med sträckt arm en halcirkel ned till rumpan och överlämnar hanteln till din andra hand. Nu har du genomfört ett varv. Detta kan repeteras efter förmåga.