Att träna hemma är inget nytt fenomen men med den nya tiden vi ser har trenden exploderat. Det har aldrig satsats så mycket på just hemmaträning som det gör just nu. Investeringarna för att skapa fina förutsättningar för träning hemma har därför aldrig varit så stora som nu och det lär hålla i sig. Lägg även till i ekvationen att förutsättningarna för den digitala utveckling som skett på senare tid har skapat helt andra möjligheter för kvaliteten för din hemmaträning. Allt från digitala PT:s, nya innovativa appar till maskiner fullsmetade med digital teknik som känner av din muskelutveckling och automatiskt anpassar sin belastning och allt däremellan. Andra positiva effekter med träning hemma är tidsvinsten. Ta bara den samlade tiden att ta sig till och från gymmet, duscha och göra sig iordning. Förmodligen skulle bara den tiden räcka för att genomföra ett gediget träningspass på hemmaplan och mer tid för familj och andra aktiviteter.
Hälsotrenden är samtidigt mycket tydlig och det sammantaget gör att hemmaträningen är här för att stanna. Om träning sedan sker hemma uteslutande eller som ett komplement till den traditionella träningen på det lokala gymmet ska vi ha osagt men mycket pekar på att människan helt enkelt värdesätter att ha möjligheten att kunna träna på hemmaplan.
Lär dig träna hemma med FortGjort
Vi berörde det i ovan stycke men att den digitala tekniken fullkomligt rusat fram i rask takt är ingen hemlighet. I linje med detta är FortGjorts idé att på ett enkelt och motiverande sätt som passar de flesta erbjuda motiverande träning hemma framför skärm.
Många menar på att träningen hemma inte blir av. Att distraktionsmomenten är många men även att det är ganska tråkigt. På ett gym ingår man i ett sammanhang och att det är enklare att hitta motivationen. Det finns givetvis både för och nackdelar och alla är vi olika men vi på FortGjort tycker inte att det ena behöver utesluta det andra. Just motivationsbiten och att det måste vara kul är en av FortGjorts viktigaste uppdrag. Genom att träna hemma med FortGjort ingår du i ett sammanhang. Du behöver inte träna ensam utan vi tränar tillsammans, vilket istället är en motivationshöjare för den aktive.
Som bekant erbjuder FortGjort allt från funktionella träningspass för hela kroppen till att lära sig dansa Cha-cha med Tony Irving. Däremellan kan det även vara bra att träna mer islolerade muskelgrupper. Dock finns det fallgropar och för att få ut maximalt av den typen av träning i kombination med att förebygga skador förklarar vi närmare hur du ska göra och vad du ska tänka på när du tränar respektive muskelgrupp.
Träna rygg hemma
Ryggen är en stor och viktig muskelgrupp som är viktig att hålla i trim. I och med att den är så stor och central för kroppen är det viktigt att ta hand om den. Lika mycket nytta den kan göra, lika mycket lidande kan den åsamka om den inte mår väl. Ryggproblem är ett vanligt förekommande problem. Vi anser därför att det är sundare att lägga din friskvårdspeng på att träna upp en stark rygg framför med oss på FortGjort framför att lägga dem på massage, sjukgymnaster och kiropraktorer när väl problemet uppstår.
Träna armar hemma
Som du vet har du två huvudmuskelgrupper på dina armar. Biceps och triceps. Triceps tränar du enklast hemma genom att använda dig av en bänk eller en stol. Vänd dig med ryggen mot stolen, sätt händerna på sitsen och flytta fötterna/benen så långt ifrån stolen som du orkar. Sen pressar du dig upp och håller emot på vägen ned. Desto längre från stolen som du har fötterna, desto jobbigare blir det att pressa dig upp med hjälp av dina armar. Glöm inte att hålla emot på vägen ned och pressa hela vägen upp tills dina armbågar är helt uträtade.
Är du hemma, helt utan utrustning och vill träna biceps så rekommenderar vi att du använder dig av mjölkpaket eller något annat som är enkelt att hålla i. Kanske en full flaska matolja? Utför vanliga bicepscurl. Tre sekunder ned, en sekund upp.
Träna axlar hemma
Tro det eller ej, du kan träna de flesta muskelgrupperna hemma. Även axlar. Och det finns många sätt att göra det på. Ställ dig upp, fyll två vattenflaskor och ta en i vardera hand. Därefter rätar du ordentligt på ryggen, sträck ut bröstet och lyft armarna. Håll emot på vägen ned och lyft snabbt upp. Utför denna övning tjugo gånger, vila en minut mellan varven och upprepa fem gånger. Vi utlovar träningsvärk! Lycka till!
Träna hemma med hantlar
Man behöver egentligen inga redskap för att träna hemma men om du är en av oss som har inhandlat hantlar så tycker vi att du kan använda dem. Hantlar går att använda på många sätt, man kan till och med använda dem för att stärka balansen i handleder och armar om man gör armhävningar medan man håller dem i händerna. Ostadigt och mycket jobbigare än vanliga armhävningar, men också mycket effektivt. Testa!
Träna bröst hemma
Kanske den muskelgrupp som är allra enklast att träna hemma. Alla har vi väl gjort en armhävning i våra dagar? Är det för jobbigt? Inga problem. Gör dina armhävningar på knäna. Det är viktigare att du känner att det är roligt och att du blir starkare hela tiden än att du väljer att avstå för att något är för jobbigt.
Träna hemma utan redskap
Det går alldeles utmärkt att få till ett rejält träningspass hemma helt utan redskap. Knäböj, utfall, armhävningar, situps, dips från bänk (eller stol) är övningar som inte kräver några som helst redskap men, i rätt mängd, garanterar en svettig panna och rejäl träningsvärk i hela kroppen. Om du inte vet hur dessa övningar går till så skulle vi rekommendera att kolla FortGjort för inspiration och träningsprogram som fungerar för alla.
Träna rumpan hemma
Rumpan – en riktigt stark muskel som du använder mycket mer än du tror! Och du använder den extra mycket när du går i trappor. Därför skulle vi rekommendera att du simulerar riktigt höga trappsteg genom att utföra utfall. Ett utfall innebär att du tar ett stort steg framåt med ena foten. Därefter låtsas du att du har tunga hinkar i vardera hand och med hjälp av rumpmuskulaturen rör du dig rakt upp och rakt ned. Var noga så att knät på det främre benet inte åker framför foten på samma ben och kom ihåg att kvalitet är bättre än kvantitet!
Träna mage hemma
Magträningen hör hemma, hemma! Eller det är klart att det går köra ett fantastiskt bra magpass på gymmet med alla häftiga, smarta maskiner och bänkar som ett gym erbjuder. Men magträning är något som går alldeles utmärkt att köra hemma. Du kan få träningsverk i dagar av några enkla övningar som dessutom går riva av på en kvart eller mindre. FortGjort, helt enkelt.
Träna biceps hemma
Visste du att triceps är större än biceps. Trots det är det vanligt att lägga mer fokus på biceps än på triceps när man vill bli snygg för stranden ;). När man tränar biceps hemma, utan redskap, skulle vi rekommendera att man använder sig av mjölkpaket eller fyllda vattenflaskor när man utför sina hantelcurls. Ja, eller att man investerar i ett par hantlar. Mycket användbara och inte bara för biceps!
Träna höfter hemma
Höfterna är oerhört viktiga när det kommer till önskan om ett rörligare liv. En krånglande höft är således ingen höjdare och kan begränsa livet mycket. Samtidigt är det ofta en muskelgrupp som glöms bort. Kanske på grund av att den inte direkt syns som kan vara viktigt i ung ålder men i takt med att vi åldras värdesätter vi andra saker. Vikten av att ha en stor bicepsmuskel är kanske inte lika viktigt längre som att kunna ta en promenad och bibehålla rörlighet.
Det finns flertalet övningar att träna höfterna på men vi väljer att beskriva det klassiska höftlyftet.
Din grundposition är att ligga ner på rygg marken och dra fötterna mot rumpan så långt det går. Placera fötterna mot marken, pressa ned ländryggen mot golvet och starta övningen. Lyft höftpartiet mot taket i en kontrollerad rörelse och ner igen. Hitta rätt antal repetitioner som passar dig men om du vill ha lite vägledning kan vi rekommendera set om 3 med 10-15 repetitioner per set. Önskar du öka belastningen kan du jobba med 1 ben i taget.
Träna ländryggen hemma
Lägg dig ned på mage med pannan i golvet. Lyft pannan så långt från golvet som du bara kan. Håll sedan emot på vägen ned. Nu tränar du ländryggen! Upprepa denna övning 20 gånger och utför fem stycken set med lämplig vila emellan. Visst blev det jobbigt? Ländryggen är en extremt viktig muskelgrupp som vanligtvis inte får den kärlek och uppmärksamhet som den förtjänar. Det tycker vi att du ska ändra på tillsammans med FortGjort. Kolla in våra träningsprogram för ländryggen!
Träna hemma med Gummiband
Gummiband har blivit mycket populärt på senare år både som styrketräning och rehabträning. Ett gummiband är mycket användbart för samtliga muskelgrupper och tro det eller ej – det är fullt möjligt att justera motståndet på det gummiband som du använder. Sätt gummibandet under fötterna. Ju mer du flyttar isär fötterna, desto större motstånd kommer du att få i gummibandet. Kolla in våra träningsprogram där vi använder gummiband så kommer du att få se en hel del saker som du inte trodde var möjligt. Och du kommer att få se en sak till – träningsvärk!
Träna kondition hemma
Du tränar din kondition jämt och ständigt. Så fort du rör på dig egentligen. Så se till att göra det. Och nästa gång du är ute i skogen och går din favoritrunda, testa att springa mellan varannan lyktstolpe. Utmana dig själv så kommer din hjärt- och lungkapacitet öka utan att det känns som att du har lagt speciellt mycket energi på det. Det finns naturligtvis andra sätt att träna kondition hemma, till exempel tillsammans med FortGjort. Kolla in våra roliga, enkla och endorfinfyllda pass och förbättra din kondition tillsammans med oss.
Träna lår hemma
Det är helt möjligt att få både snygga och vältränade ben utan att röra sig ur huset. Med hjälp av utfall, benböj och tåhävningar så kan du få en komplett benworkout. När det kommer till dina lår så vill vi att du testar göra hundra stycken knäböj. Gör dem i set av tjugo idag. Imorgon gör du dem i set av tjugofem och dagen efter i set av femtio. Om en vecka ska du se att du kan göra hundra i ett enda set! Kroppen är ett otroligt häftigt redskap. Maximera potentialen i din kropp tillsammans med FortGjort.
Träna balans hemma
Balansen behöver du i alla lägen. Och det fina är att du kan träna balansen i alla lägen också. Ställ dig på ett ben. Stå kvar i trettio sekunder. För enkelt? Blunda. Fortfarande för enkelt? Ställ dig på tå. En riktigt svår och riktigt rolig övning som du kommer att ha nytta av resten av ditt liv. Och kom ihåg, du kan träna balansen varsomhelst och närsomhelst.
Träna vader hemma
Det är otroligt egentligen hur enkelt det är att få en bra träning. Bara vi kommer ihåg att göra det och bara det är FortGjort. Har du ett trappsteg hemma? I så fall kan du ge vaderna en riktig omgång precis när du vill. Kanske till och med samtidigt som du tittar på bonde söker fru! Med tåhävningar på ett trappsteg så stärker du både vader och hälsenor börja med tre set av åtta repetitioner. Upprepa fem gånger och träningsvärken är garanterad. Lycka till!